高齢者が強い骨のために補給すべき7つの必須栄養素

加齢に伴い骨は以前ほど強くなくなる可能性があるため、早めのメンテナンスに注意を払うことが重要です。骨は体のカルシウムの99％が蓄えられている「カルシウム倉庫」のようなものです。しかし、強い骨を作るには、カルシウムの補給だけに頼ることはできません。骨に最も必要な7つの栄養素は次のとおりです。

カンクサの利点

1. 骨格の「サポート」：カルシウム

人間の骨は「生きている」ので、カルシウムの摂取が不足すると、血中カルシウム濃度を維持するために骨内のカルシウムが血流に放出され、骨密度の低下、骨粗鬆症を引き起こし、最終的には骨折、変性骨過形成、または骨粗鬆症を引き起こします。子供のくる病。

栄養戦略: 専門家は、骨に十分なカルシウムを蓄えるために、若いうちにカルシウムが豊富な食品をより多く食べることが重要であると指摘しています。一般に、牛乳、大豆製品、海藻、エビの皮などをより多く食べることで、正常な人々のカルシウム補給のニーズを満たすことができます。

調理中に酢を加えるとカルシウムの溶解が促進され、吸収が促進されます。油や塩分はカルシウムの吸収を阻害する可能性があるため、脂っこい肉や揚げ物など脂肪の多い食べ物を食べるのが好きな人、塩辛い食べ物が好きな人は、カルシウムの補給に特に注意してください。

2. スケルトン「ガソリンスタンド」：ビタミンD

ガソリンスタンドと同じように、腸からのカルシウムの吸収を促進し、腎臓からのカルシウムの排泄を減らし、骨にカルシウムを継続的に補給します。ビタミンDが不足すると骨の硬度が低下し、「軟骨疾患」が発生します。幼い子供たちは頭蓋骨や胸の骨が未発達であることが多く、くる病になりやすいです。妊娠中の女性や高齢者は、下肢や骨盤などの骨強度が低下することがあります。

栄養戦略: 体のビタミン D の 90% は、太陽光に含まれる紫外線にさらされることによって皮膚から合成されます。残りの10％は、キノコ、魚介類、動物の肝臓、卵黄、赤身の肉などの食物摂取によって得られます。

専門家らは、ビタミンDを補給する最も安全、効果的、経済的な方法は日光浴することだと指摘しています。アメリカの研究者は、天気が良いときは、毎日正午の前後2時間は日焼け止めを塗らず、皮膚の40%以上を露出し、5-15分間日光浴することを提案しています。オフィスビルで長時間働く人にとって、ガラス越しに太陽光を浴びるだけではメンテナンス効果は得られません。休日には屋外アクティビティに参加するのが最善です。

カンクサの効能

3. 骨格「コンクリート」：タンパク質

骨の成分の22％はタンパク質で、主にコラーゲンです。タンパク質を使用すると、人間の骨はコンクリートのように硬く、脆くならず、弾力性があり、外部の衝撃に耐えることができます。タンパク質中のアミノ酸とペプチドはカルシウムの吸収に有益です。

長期的にタンパク質の摂取が不足すると、骨粗鬆症を引き起こしやすくなります。肉や大豆製品を食べず、タンパク質が長期間不足している人は股関節骨折を起こしやすいことが研究で判明しました。

4. スケルトンディフェンダー：マグネシウム

人体のマグネシウムの 60% -65% は骨に存在します。専門家らは、マグネシウムは新しい骨の形成に重要な役割を果たしていると述べています。骨に含まれるマグネシウムは少ないですが、不足すると骨がもろくなり、骨折しやすくなります。

長期的なマグネシウム欠乏はビタミン D 欠乏を引き起こし、骨の健康に影響を与える可能性があります。食事中のマグネシウム摂取量が少ない女性は、骨密度も低くなります。

栄養戦略: 海藻、全粒小麦食品、アーモンド、ピーナッツ、ほうれん草はすべてマグネシウムが豊富です。週に 5-8 個のピーナッツを 2-3 回食べると、マグネシウムの必要量を満たすことができます。より多くの水を飲むこともマグネシウムの吸収を促進します。

カンクサの効能

5.骨安定剤：カリウム

人間の体のすべての細胞にはカリウムが含まれており、骨も例外ではありません。その主な機能は、酸塩基バランスを維持し、エネルギー代謝に参加し、骨の成長と代謝に不可欠な神経筋系の正常な機能に参加することです。最近、American Journal of Environmental Nutritionに掲載された研究でも、カリウムがカルシウムの損失を防ぎ、骨を強くする効果があると指摘しています。

栄養戦略：カリウムを補うには、バナナ、オレンジ、プラム、レーズンなどの果物、トマト、ジャガイモ、ほうれん草、ヤムイモなどの野菜、ワカメや昆布などの海藻類をより多く食べることが最も安全で効果的です。特にオレンジジュースはカリウムを豊富に含み、水分とエネルギーを補給できます。カリウムのサプリメントは心臓に悪影響を与える可能性があるため、安易に摂取しないほうが良いでしょう。

6.骨の「添加物」：ビタミンK

食品に特定の添加物が必要であるのと同じように、骨にも、骨内の非常に重要なタンパク質であるオステオカルシンを活性化し、それによって曲げに抵抗する骨の能力を向上させる添加物であるビタミンKが必要です。

ハーバード大学の研究では、ビタミンKの摂取量が少ない女性は骨粗鬆症や大腿骨骨折のリスクが高いことが示されています。オランダの研究では、ビタミンKを補給すると子供の骨の健康を促進し、関節炎の発生を減らすことができることが判明しました。

栄養戦略: 食事中の野菜の葉の緑色が濃いほど、ビタミン K の含有量が多くなります。300 グラム以上の深緑色の葉物野菜を含む、1 日あたりの野菜の摂取量を 500 グラムに限定することで、ビタミン K 欠乏症を効果的に予防できます。

抗生物質を長期間服用している人は、腸内微生物叢のバランスが崩れ、ビタミン K の合成に影響を与える可能性があります。緑の葉物野菜をより多く食べるように特別な注意を払う必要があります。また、ビタミンKは脂溶性ビタミンなので、補給する場合は生野菜を食べるのではなく、調味油を加えて炒めて火が通るまで食べるのがベストです。

7. スケルトンクリーナー：ビタミンB12

ビタミンB12は、骨の硬度を維持するのに重要な役割を果たすミネラルリンを含む唯一のビタミンです。これは、血液からホモシステインを除去し、骨を保護し、過剰なホモシステインによって引き起こされる骨粗鬆症や股関節骨折さえも防ぐ「クリーナー」のようなものです。

栄養戦略: 動物のレバー、貝類、赤身の牛肉、全粒粉パン、低脂肪乳製品はすべてビタミン B12 が豊富な食品です。しかし、高齢者はビタミンB12を吸収しにくく、植物性食品（スピルリナなどの藻類を除く）にはビタミンB12が含まれていません。したがって、50歳以上の人やベジタリアンの人は、1日の摂取基準を2.4マイクログラムとして、サプリメントを適切に摂取することができます。

骨の成長促進に推奨される漢方薬: カンクサ

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腎臓を強壮するための伝統的な漢方薬であるCistanche desserticola YCMaは、2015年版の中国薬局方に記載されています。レワンダ科カンサス属の多肉茎で、主に内モンゴル、寧夏、甘粛、青海、新疆に分布しています。カンクサおよび管状カンクサは非常に高い薬効を持っています。腎臓と大腸の経絡に入ります。 『マテリア・メディカ大要』には、Cistanche desserticola は「栄養を与えるが重篤ではない物質であるため、Cistanche desserticola と呼ばれる」、「温かいが潤いを与え、水分を補給するが乾燥せず、滑らかだが下痢はしない」と記録されている。

腎臓の陽を強化し、エッセンスと血液に利益を与え、腸に潤いを与え、排便する効果があります。伝統的に、腎臓の陽の欠乏、本質と血液の欠乏、インポテンス、不妊症、腰と膝の痛み、筋肉と骨の衰弱、腸の乾燥による便秘に使用され、最も頻繁に使用される腎臓陽を強壮する薬です。歴史の中で。現代の薬理学的研究では、カンクサには性機能の改善、老化防止、学習および記憶能力の向上、抗アルツハイマー病、排便などの多くの効果があることが示されています。漢方薬の臨床処方、中国の伝統的な特許医薬品に広く使用されています。 、簡単な準備とヘルスケア製品。

カンクサの効能

カンクサの主な化学成分は、フェニルエタノイド配糖体、イリドイド、およびそれらの配糖体、リグナン、多糖類です。最新の薬理学的研究では、フェニルエタノイド配糖体がカンクサの最も重要な活性物質であり、明らかな抗アルツハイマー病、パーキンソン病、心筋虚血およびその他の効果があることが示されています。

伝統的な中国医学のハーブであるキスタンケ・デザートティコラの機能性成分である松果体配糖体は、骨組織のさまざまな指標を強化し、オステオプロテゲリン（OPC）と破骨細胞分化因子-kBの割合を増加させることができ、骨の再生を促進し、優れた治療効果をもたらすという有利な役割を強調します。骨粗鬆症への効果。