ランニングはテストステロンを増やす？
Jun 14, 2023
ランニングの身体的および精神的健康上の利点は十分に文書化されていますが、この運動はテストステロンレベルを増加させるのでしょうか? この男性ホルモンは男性と女性の両方によって分泌され、骨密度を増加させ、筋肉の成長を促進し、気分を改善します。 テストステロンレベルを高めるにはウェイトトレーニングが最良の方法だと思われがちですが、ランニングでも同じことができるのでしょうか?
テストステロンレベルの上昇の長所と短所
テストステロンのレベルが高いと、骨密度の改善、筋肉の成長の増加、気分の改善に関連しています。 多ければ多いほど良いと思われがちですが、そうではありません。 テストステロンを過剰に摂取すると、皮膚や髪の問題、さらには前立腺肥大などの問題を引き起こす可能性があります。
生殖能力の低下、体重増加、コレステロールや血圧の上昇、心血管疾患のリスク増加を引き起こす可能性があります。 したがって、テストステロンレベルが低い場合も高い場合も副作用と関連しているため、健康的で適度なテストステロンレベルを維持することが重要です。 テストステロンのレベルが最適な場合、エネルギーの増加、心臓の健康、良い気分、記憶力の向上、正常な性欲、より強い骨、および除脂肪筋肉量の増加に関連しています。
運動学者は、レジスタンス運動トレーニング中のテストステロンの生理学的変化を調査し、筋肉の成長に対するテストステロンのプラスの効果についての洞察を得ました。 その結果、テストステロンは自然に分泌される最も強力なアンドロゲンの 1 つであり、筋肉の成長促進などの生物学的効果があることが示されました。 筋肉では、テストステロンはタンパク質合成を刺激し、タンパク質分解を阻害します。
これらの効果を総合すると、テストステロンがどのように筋肉の成長を促進するのかが説明されます。 テストステロンレベルが高いと、筋肉の増強を目指す人にとって有益であるだけでなく、骨格系にも良い影響を与えます。 テストステロンは、男性の年齢とともに減少する骨密度にとって重要です。 加齢により骨が弱くなり、骨粗鬆症のリスクが高まりますが、テストステロンのレベルが高くなることで骨粗鬆症のリスクを軽減できます。
テストステロンとは何ですか?
この言葉はよく聞いたことがあると思いますが、テストステロンとは一体何でしょうか? テストステロンは、いわゆる二次性徴の発達に関与するステロイドホルモンです。 男性の場合、喉が肥厚し、声が低くなり、ひげや陰毛が生え、陰茎や睾丸が発達します。 重要なことに、テストステロンは運動パフォーマンスを向上させ、筋肉と骨の強度の構築を助け、性欲と精子の生産を促進します。 これは一般にアンドロゲンと呼ばれ、睾丸によって生成されます。 女性では少量ですが、副腎と卵巣で生成されます。 女性では、性欲と興奮を司り、筋肉と骨の強さを構築する役割も果たします。
ランニングはテストステロンレベルに影響を与える可能性がありますが、それはランニングの強度によって異なります。 テストステロンレベルを高めるには、より高い強度でランニングする必要があるという証拠があります。 一般に、この効果を実感するには、VO2 max の 90% でランニングする必要があります。 テストステロンを高めるには、このペースで90秒間走るだけです。 このメカニズムは、エネルギー貯蔵（アドレナリンやコルチゾールなど）を分解し、筋肉の構築と修復を助けるさまざまなホルモンを放出する、運動に対する体の反応によるものと考えられています。
ただし、長時間ランニングを続けるとテストステロンレベルが低下する可能性があります。 これはコルチゾールの影響によるものです。 ストレスホルモンであるコルチゾールは、テストステロンとシーソーの関係にあります。 コルチゾールの産生が増加すると、テストステロンは減少し、その逆も同様です。 つまり、長時間の運動によりコルチゾールレベルが上昇し、テストステロンレベルが低下する可能性があります。 ランニングは体にストレスを与え、内分泌系に影響を与えます。 内分泌系はすべての体内ホルモンの生成と分泌を担当しており、ストレスに敏感です。 テストステロンなどの生殖器系に関連するホルモンは、特にストレスに敏感です。
体がストレス下にある場合、生存に不可欠な機能が優先されます。 生殖は生存にとってそれほど重要ではないため、ストレスはテストステロンレベルを低下させます。 ただし、ランニングによるテストステロンの低下は、通常、重大な健康上の懸念を引き起こすほど高くはありません。
テストステロンレベルを高めるためのベストエクササイズ
テストステロンレベルを高める身体活動をしたい人は、ボディビルやウェイトリフティングなどの筋力トレーニングに目を向けるべきです。 スポーツ科学者は、激しいレジスタンス運動の後に男性のテストステロンレベルが直接上昇することを発見しました。 しかし、女性のレジスタンス運動に対するテストステロンの反応はそれほど顕著ではありませんでした。
レジスタンストレーニング、つまり筋力トレーニングやウエイトトレーニングは、テストステロンレベルを高めるのに特に効果的です。 この効果は、より多くの筋肉が活性化されるにつれて見られます。 したがって、上腕二頭筋カールの代わりにスクワットを行い、固定式マシンの代わりにフリーウェイトを使用すると、コア、背中、脚の筋肉群などのより大きな筋肉群を動員するため、テストステロンレベルを高めるのにより効果的です。 ただし、疲労困憊するまで運動するとテストステロンが低下する可能性があるため、無理をせず、回復のためにトレーニング中に十分な時間を取りましょう。
テストステロンの生成を刺激する可能性のあるその他の要因
ストレスとその結果として生じるコルチゾールはテストステロンレベルを低下させ、ストレスを軽減するとこの影響が軽減されます。 マインドフルネス瞑想や深呼吸などの方法は、ストレスレベルを下げるために使用できます。 適切な「睡眠衛生」習慣を実践することもストレスを軽減します。 睡眠不足は体内のストレスホルモンを増加させ、テストステロンレベルを低下させます。 ブラジルのサンパウロ大学の心理学者は、1日たった5時間の睡眠を5日間続けると、テストステロンのレベルが10～15パーセント低下することを発見した。 したがって、テストステロン レベルを高めたい場合は、毎日 7-9 時間の質の高い睡眠をとることを目指してください。
いくつかの食事要因がテストステロンレベルに影響を与えます。 食事から十分なマグネシウムと亜鉛を摂取するようにしてください。 亜鉛はテストステロンの生成に関与しており、亜鉛欠乏はテストステロンレベルの低下と関連しています。 マグネシウムレベルの低下もテストステロンレベルの低下と関連していますが、マグネシウムレベルがテストステロン生成においてどのような役割を果たしているかは不明です。 亜鉛の優れた供給源には、カボチャの種、ほうれん草、チアシードが含まれ、マグネシウムの優れた供給源には、ほうれん草、ケール、豆などがあります。
シスタンケのメカニズムはテストステロン効果を高める
シスタンケは、いくつかの方法でテストステロンレベルを高めることがわかっています。 第一に、下垂体における黄体形成ホルモン (LH) の産生を促進することが示されているエキナコシドおよびアクテオシドとして知られる化合物が含まれています。 LH は精巣のライディッヒ細胞を刺激してテストステロンを生成します。 シスタンケには、抗酸化作用と抗炎症作用があることが示されている多糖類とフェニルエタノイドグリコシドも含まれています。 これは、テストステロン生成を損なう可能性がある精巣の酸化ストレスと炎症を軽減するのに役立ちます。さらに、Cistanche は、テストステロン合成に関与する遺伝子の発現を増加させ、テストステロンを分解する酵素の活性を低下させることがわかっています。{{1} }α-リダクターゼ。 全体として、これらのメカニズムの組み合わせが、Cistanche のテストステロン上昇効果に寄与していると考えられています。
